Oh, esaurimento.

Se l'hai sperimentato, sai quanto sia fondamentale evitarlo.

Se non l'hai ancora sperimentato, devi essere nuovo qui.

Che cos'è il burn-out?

In generale, il burnout è quando sei oberato di lavoro. È facile cadere in una cosa per un creativo entusiasta, soprattutto se sei un freelance.

Puoi esaurirti facendo il lavoro che ami tutto il giorno tutti i giorni. Puoi esaurirti senza lavorare più di 40 ore a settimana. Puoi anche esaurirti e non avere ancora abbastanza soldi per pagare le bollette. In definitiva, il burnout deriva dall'eccessivo impegno: fare più di qualcosa di quello che puoi gestire.

Molti fattori possono contribuire al burnout. Alcuni di quelli comuni sono:

• Lavorare per lunghe giornate, tutti i giorni (anche se ti piace quello che fai)
• Non dormire abbastanza
• Avere troppi progetti in esecuzione contemporaneamente (drenando le tue risorse mentali e organizzative)
• Estrema noia o insoddisfazione per il tuo lavoro (anche se lavori normalmente)

Il burnout è qualcosa che può capitare a chiunque sia ambizioso e lavori sodo. I liberi professionisti e gli imprenditori sono particolarmente suscettibili al burnout perché tendiamo a lavorare per lunghe ore e non sempre abbiamo "ore libere" distinte.

Riconoscere il burnout quando ti colpisce

Il burnout deriva da livelli prolungati di stress elevato. Sembra e si sente come un esaurimento di ogni tipo: mentale, fisico, emotivo, persino spirituale. Non è qualcosa con cui ti svegli un giorno. Invece, si insinua su di te. Non è raro essere bruciati senza nemmeno rendersene conto. Per questo motivo, e poiché è così diffuso, conoscere i segni del burnout e come potrebbero manifestarsi per te è il primo passo per tagliarlo alle ginocchia.

Ci sono alcuni importanti segnali di avvertimento emotivi del burnout. I sintomi più comuni sono sentimenti di svogliatezza e ogni senso della tua motivazione o ispirazione scompare. Invece, non riesci a concentrarti e temi anche le cose minori.

Tutto diventa una lotta e persino pensare a ciò che devi fare è fisicamente estenuante. Seguire le tue normali routine e abitudini è come cavare i denti. E se ti irriti facilmente con una miccia insolitamente corta, probabilmente sei già nel profondo del burnout.

Il burnout può manifestarsi anche fisicamente. Potresti perdere l'appetito, iniziare ad avere mal di testa o sentire più dolori e dolori muscolari. I muscoli possono diventare tesi (soprattutto se hai smesso di allenarti). Anche la letargia è un fattore importante. E, in una svolta crudele, l'esaurimento che causa il burnout rende anche più difficile dormire la notte.

La cosa più sfortunata del burnout è che ti fa sentire infelice in circostanze che di solito non ti renderebbero infelice. Puoi ritrovarti a temere le cose che pensavi di amare per sempre.

Ma non preoccuparti! Non temerai quella roba per sempre; c'è una via d'uscita dal burnout.

Sopravvivi al burnout diventando spietato

Il burnout di solito deriva da uno stress prolungato e lo stress che è stato prolungato non può sempre scomparire rapidamente. L'impegno eccessivo è l'autore numero uno del burnout e ci vuole tempo per districarsi dagli impegni presi.

Il primo passo per sopravvivere al burnout è semplicemente entrare in modalità sopravvivenza. Pensala come una modalità di risparmio energetico, se vuoi. Rimuovi dal tuo piatto tutto ciò che non è assolutamente critico e non è riparatore. Salta la riunione del consiglio. Vai in palestra e fai un po' di cardio con la tua playlist di pompaggio preferita. Guarda un po' di stupida TV invece di ascoltare i podcast aziendali.

Mentre sei in modalità di riduzione del carico di lavoro, trova il modo di esternalizzare il più possibile. Chiedi ai tuoi colleghi se possono partecipare. Chiedi allo stagista di svolgere alcuni dei tuoi compiti più facili. Paga qualcuno per pulire il tuo bagno e spazzare i pavimenti. Prendi cibo da asporto invece di andare al supermercato.

Una volta che hai ridotto i tuoi impegni e hai esternalizzato il più possibile, dai un'occhiata a ciò che rimane. C'è qualcosa che puoi ritardare? Alcune scadenze possono essere prorogate senza ripercussioni, quindi cerca di concederti un po' di tregua dove puoi. A casa, i piatti possono non essere lavati e il bucato può rimanere steso per un po'.

Una volta che hai ridotto il più possibile la tua lista di cose da fare, incorpora una deliberata cura di te stesso. Dedica 10 minuti alla tua giornata lavorativa e fai una passeggiata. Pianifica un taglio di capelli e ignora il telefono per tutto il tempo. Rispolvera l'hobby che ti piaceva e dedicaci solo 20 minuti. E non dimenticare di prenderti cura della tua salute: smetti di bere alcolici, evita lo zucchero eccessivo e dormi il più possibile.

Infine, dai un'occhiata al tuo calendario e pianifica una vacanza, anche se è solo un fine settimana, il prima possibile. Prenota ora e goditi ogni minuto dell'anticipazione della pausa!

Sfruttare al massimo la modalità Sopravvivenza

Una volta entrato in modalità sopravvivenza, ci sono alcune cose che devi fare per assicurarti di non tornare subito in overdrive. Il fine del gioco è entrare in modalità di ripristino e di solito (ma non sempre) ciò significa riposo.

Prima di tutto, non intraprendere alcun lavoro aggiuntivo fino a quando la cosa che ti spezza la schiena non sarà risolta. Concediti un sacco di respiro nel tuo programma in modo da poter costruire alcune ore "off" per riposare e riparare te stesso fisicamente e mentalmente.

Se l'idea di rimpicciolirti e sederti nel tuo nuovo tempo libero ti sembra tortuosa, e qualcosa di stimolante o divertente è l'unico modo in cui puoi immaginare di sopravvivere, questo è il momento di trovare qualcosa di nuovo ed eccitante da fare. Se c'è un aspetto del tuo lavoro di cui volevi saperne di più, smettila di rimandare e inizia ad impararlo. Partecipa a un corso online, partecipa a un meetup o prova a creare qualcosa di fisico con le tue mani. Anche imparare a cucinare una nuova ricetta può infondere un po' di vivacità in un periodo altrimenti degno di nota.

La maggior parte di noi, però, ha bisogno di spazio e tranquillità. Dobbiamo smettere di fare le cose che ci rendono frenetici o stressati. Questo può significare cambiare i percorsi di pendolarismo. Probabilmente significa eliminare le app dei social media dal telefono per un po'. Significa sicuramente non multi-tasking. Lasciati andare tranquillo e il tuo corpo e la tua mente si ripareranno nella pace.

Man mano che ottieni un po 'di quello spazio e c'è un po' meno sabbia nei tuoi ingranaggi, puoi iniziare a cercare cose che aggiungono piccoli colpi di pressione o irritazione in qualsiasi parte della tua vita. Potrebbe trattarsi di una sfilza di fatture che avevi intenzione di elaborare, un fastidioso segnale acustico o un promemoria che vuoi capire come spegnere o un bagno che non smetterà di funzionare.

Se qualcosa ti richiederà due minuti o meno per gestirlo, gestiscilo. La soddisfazione del risultato sarà una spinta e il sollievo di aver perso quel fastidio libererà più spazio mentale di quanto ti aspetteresti. Ad esempio, puoi inciampare per giorni nello stesso cesto della biancheria vuoto ai piedi del letto; quando finalmente lo metti via, l'enorme sollievo di non avere più quel cestino lì farà una grande differenza nel modo in cui inizi la giornata. Piccole cose del genere si sommano davvero a notevoli cambiamenti positivi nella tua giornata.

Come evitare il burnout e non avere una "prossima volta"

Poiché il burnout il più delle volte deriva dall'essere eccessivamente estesi, la chiave per evitare il burnout è prendere il controllo del proprio programma e non estendersi eccessivamente. Molto di questo si riduce alla programmazione.

Dai uno sguardo realistico ai tuoi tempi di consegna. Stai prenotando progetti back to back to back senza spazio per errori? Questo è chiedere guai. Inizia a riempire le tue scadenze e crea un margine per te stesso. In questo modo, hai più tempo per gestire tutti i problemi a sorpresa che si presentano. Inoltre, se finisci per non aver bisogno del tempo extra, rendi i tuoi clienti estremamente felici consegnando in anticipo!

Un altro trucco di pianificazione, particolarmente importante se lavori con un programma flessibile perché hai bisogno di flessibilità (ad esempio, se sei un genitore a casa o il web design non è il tuo lavoro principale), è fissare scadenze interne che arrivano prima della scadenza reale. Cerca di raggiungere i tuoi traguardi 2 o 3 giorni prima che siano effettivamente dovuti; in questo modo, se succede qualcosa o se colpisci un muro, non stai mettendo a repentaglio la tua capacità di rispettare le tue scadenze.

L'altra faccia della medaglia del "programmare meglio" è essere più selettivi su ciò che affronterai. Impara a dire "no" alle opportunità che richiedono troppo tempo o energia. Se ti ritrovi a lavorare su molti piccoli progetti, ripensa la tua strategia; è più facile lavorare su un minor numero di grandi progetti che su molti piccoli concerti.

Ogni giorno, prendi più controllo del tuo programma. Trova un sistema di gestione del tempo che ti aiuti. Pratica nuove abitudini che ti fanno sentire come se fossi il responsabile della tua giornata, piuttosto che essere in balia di qualunque cosa ti colpisca e sentirti costantemente come se fossi in triage.

Continua a pubblicare liste di cose da fare in modo da poter entrare subito nel tuo lavoro invece di riprendere conoscenza e possibilmente distrarti ogni volta che ti siedi. Pianifica periodi di tempo per lavorare su un'attività e solo un'attività. Evita le interruzioni durante quei periodi di tempo e non provare a svolgere più attività. Avere lo spazio per concentrarsi su una cosa alla volta lo renderà più soddisfacente e divertente e sarai più efficace.

Una volta che hai un controllo sul tuo programma di lavoro, dai un'occhiata al tuo tempo libero. Mantieni la tua vita non lavorativa non negoziabile. Prenota del tempo per te stesso e non lasciare che il lavoro lo invada. Fai regolarmente un passo indietro rispetto ai social media e al computer. Devi prenderti regolarmente del tempo lontano dal lavoro e permettere al tuo corpo e alla tua mente di ripararsi. Non lesinare sul tempo non lavorativo.

Infine, pensa a cambiare mentalità. Per quanto a tutti noi piaccia pensare di essere indispensabili, spesso non lo siamo. Il comitato continuerà a funzionare anche se lei non ne fa parte. Gli asciugamani possono essere piegati in modo soddisfacente anche se non sei tu a piegarli. Il verso di Twitter continuerà a sfornare più informazioni di quante chiunque possa gestire, anche se non sei lì per monitorarlo.

Considerazioni finali sul burnout

Il burnout è qualcosa che accade a molti di noi. Impara a riconoscere i primi segnali di allarme in modo da poter iniziare a riparare la tua mente e il tuo corpo prima che ti esaurisca troppo. In generale, una buona cura di sé è alla base del recupero dal burnout.

La chiave per evitare il burnout è gestire il tuo programma in modo tale da essere in grado di essere produttivo senza diventare troppo esteso. Mantenere la tua vita al di fuori del lavoro, che può essere complicato per gli imprenditori che mescolano continuamente i confini, farà molto per evitare che il burnout si manifesti. E una volta che senti che ti stai esaurendo, rallentare il più possibile ti aiuterà a recuperare rapidamente.