O wypalenie.

Jeśli tego doświadczyłeś, wiesz, jak ważne jest, aby tego uniknąć.

Jeśli jeszcze tego nie doświadczyłeś, musisz być tu nowy.

Co to jest wypalenie?

Ogólnie rzecz biorąc, wypalenie jest wtedy, gdy jesteś przepracowany. Entuzjastycznemu twórcy łatwo jest wpaść w to, zwłaszcza jeśli pracujesz jako wolny strzelec.

Możesz się wypalić, wykonując pracę, którą kochasz, przez cały dzień, każdego dnia. Możesz się wypalić nie pracując dłużej niż 40 godzin tygodniowo. Możesz też się wypalić i nadal nie mieć pieniędzy na opłacenie rachunków. Ostatecznie wypalenie bierze się z nadmiernego zaangażowania — robienia czegoś więcej, niż jesteś w stanie znieść.

Wiele czynników może przyczynić się do wypalenia zawodowego. Oto kilka typowych:

• Praca przez długie dni, każdego dnia (nawet jeśli lubisz to, co robisz)
• Nie śpię wystarczająco
• Prowadzenie zbyt wielu projektów jednocześnie (wyczerpywanie zasobów mentalnych i organizacyjnych)
• Skrajne znudzenie lub niezadowolenie z pracy (nawet jeśli pracujesz w normalnych godzinach)

Wypalenie to coś, co może przytrafić się każdemu, kto jest ambitny i ciężko pracuje. Wolni strzelcy i przedsiębiorcy są szczególnie podatni na wypalenie, ponieważ zwykle pracujemy przez długie godziny i nie zawsze mamy wyraźne „godziny wolne”.

Rozpoznawanie wypalenia, gdy cię dotknie

Wypalenie wynika z długotrwałego wysokiego poziomu stresu. Wygląda i czuje się jak wyczerpanie wszelkiego rodzaju – psychicznego, fizycznego, emocjonalnego, a nawet duchowego. To nie jest coś, z czym budzisz się pewnego dnia. Zamiast tego zakrada się do ciebie. Nie jest niczym niezwykłym wypalenie się, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Z tego powodu i ponieważ jest to tak powszechne, znajomość oznak wypalenia i tego, jak mogą się dla ciebie rozegrać, jest pierwszym krokiem do odcięcia go na kolanach.

Istnieje kilka głównych emocjonalnych sygnałów ostrzegawczych świadczących o wypaleniu. Najczęstszymi objawami są uczucie apatii, a poczucie motywacji lub inspiracji znika. Zamiast tego nie możesz się skupić i boisz się nawet drobnych rzeczy.

Wszystko staje się walką, a nawet myślenie o tym, co musisz zrobić, jest fizycznie wyczerpujące. Przestrzeganie swoich regularnych procedur i nawyków jest jak wyrywanie zębów. A jeśli łatwo irytujesz się wyjątkowo krótkim bezpiecznikiem, prawdopodobnie jesteś już głęboko w wypaleniu.

Wypalenie może objawiać się również fizycznie. Możesz stracić apetyt, zacząć odczuwać bóle głowy lub odczuwać więcej bólów ciała. Mięśnie mogą się napinać (zwłaszcza jeśli przestałeś ćwiczyć). Ważnym czynnikiem jest również letarg. A w okrutny sposób wyczerpanie, które powoduje wypalenie, utrudnia również sen w nocy.

Najbardziej niefortunną rzeczą związaną z wypaleniem jest to, że czujesz się nieszczęśliwy w okolicznościach, w których zwykle nie czułbyś się nieszczęśliwy. Możesz znaleźć się w strachu przed rzeczami, o których myślałeś, że pokochasz je na wieki wieków.

Ale nie martw się! Nie będziesz się tego bać na wieki wieków; istnieje sposób na wypalenie zawodowe.

Przetrwaj wypalenie, stając się bezwzględnym

Wypalenie zwykle wynika z długotrwałego stresu, a stres, który był długotrwały, nie zawsze może szybko zniknąć. Nadmierne zaangażowanie jest głównym sprawcą wypalenia, a uwolnienie się od podjętych zobowiązań wymaga czasu.

Pierwszym krokiem do przetrwania wypalenia jest po prostu przejście w tryb przetrwania. Pomyśl o tym jako o trybie oszczędzania energii, jeśli chcesz. Usuń z talerza wszystko, co nie jest absolutnie krytyczne i nie regeneruje. Pomiń posiedzenie zarządu. Idź na siłownię i wykonuj cardio ze swoją ulubioną listą odtwarzania pompek. Zamiast słuchać biznesowych podcastów, obejrzyj bezmyślną telewizję.

Gdy jesteś w trybie redukcji obciążenia, znajdź sposoby na outsourcing tak dużo, jak to tylko możliwe. Zapytaj współpracowników, czy mogą się włączyć. Poproś stażystę o wykonanie kilku łatwiejszych zadań. Zapłać komuś za sprzątanie łazienki i zamiatanie podłóg. Kup jedzenie na wynos zamiast iść do sklepu spożywczego.

Po zmniejszeniu zobowiązań i outsourcingu w jak największym stopniu, spójrz, co pozostaje. Czy jest coś, co możesz opóźnić? Niektóre terminy można przedłużyć bez reperkusji, więc postaraj się dać sobie trochę luzu tam, gdzie to możliwe. W domu naczynia mogą pozostać nieumyte, a pranie przez jakiś czas rozłożone.

Po ograniczeniu listy rzeczy do zrobienia tak bardzo, jak to możliwe, włącz świadomą troskę o siebie. Oderwij się na 10 minut od dnia pracy i idź na spacer. Umów się na strzyżenie i cały czas ignoruj ​​telefon. Odkurz hobby, które kiedyś sprawiało ci przyjemność i poświęć na to zaledwie 20 minut. I nie zapomnij zadbać o swoje zdrowie – odstaw alkohol, unikaj nadmiernego cukru i śpij jak najwięcej.

Na koniec przyjrzyj się dokładnie swojemu kalendarzowi i zaplanuj wakacje – nawet jeśli to tylko weekendowy wypad – tak szybko, jak to możliwe. Zarezerwuj teraz i ciesz się każdą minutą oczekiwania na przerwę!

Maksymalne wykorzystanie trybu przetrwania

Gdy przejdziesz do trybu przetrwania, musisz zrobić kilka rzeczy, aby upewnić się, że nie wrócisz od razu do nadbiegu. Gra końcowa polega na przejściu w tryb przywracania i zwykle (ale nie zawsze) oznacza to odpoczynek.

Przede wszystkim nie podejmuj żadnej dodatkowej pracy, dopóki problem, który łamie Ci kręgosłup, nie zostanie rozwiązany. Daj sobie dużo czasu na wytchnienie w swoim harmonogramie, abyś mógł znaleźć kilka „wolnych” godzin na odpoczynek i regenerację fizyczną i psychiczną.

Jeśli pomysł skurczenia się i siedzenia w nowym wolnym czasie wydaje ci się torturą, a coś stymulującego lub przyjemnego jest jedynym sposobem, w jaki możesz pojąć przetrwanie, nadszedł czas, aby znaleźć coś nowego i ekscytującego do zrobienia. Jeśli jest jakiś aspekt Twojej pracy, o którym chciałeś dowiedzieć się więcej, przestań go odkładać i zacznij się go uczyć. Weź udział w kursie online, dołącz do spotkania lub spróbuj zrobić coś fizycznego własnymi rękami. Nawet nauczenie się gotowania nowego przepisu może wprowadzić trochę ożywienia w okres, który skądinąd byłby godny pożałowania.

Większość z nas potrzebuje jednak przestrzeni i ciszy. Musimy przestać robić rzeczy, które doprowadzają nas do szału lub stresu. Może to oznaczać zmianę tras dojazdów do pracy. Prawdopodobnie oznacza to usunięcie na jakiś czas aplikacji społecznościowych z telefonu. Zdecydowanie oznacza to brak wielozadaniowości. Pozwól sobie na wyciszenie, a twoje ciało i umysł zregenerują się w spokoju.

Kiedy zdobędziesz trochę tej przestrzeni i będzie trochę mniej piasku w twoich zębach, możesz zacząć szukać rzeczy, które dodają niewielkiego nacisku lub irytacji w dowolnej części twojego życia. Może to być mnóstwo faktur, które zamierzałeś przetworzyć, irytujący sygnał dźwiękowy lub przypomnienie, które chcesz dowiedzieć się, jak się wyłączyć, lub toaleta, która nie przestaje działać.

Jeśli załatwienie czegoś zajmie Ci dwie minuty lub mniej, po prostu się tym zajmij. Satysfakcja z osiągnięcia będzie impulsem, a ulga, że ​​ta irytacja zniknie, oczyści więcej przestrzeni mentalnej, niż można by się spodziewać. Na przykład możesz całymi dniami potykać się o ten sam pusty kosz na bieliznę w nogach łóżka; kiedy w końcu go odłożysz, ogromna ulga wynikająca z braku tego koszyka będzie miała duży wpływ na to, jak zaczniesz dzień. Takie małe rzeczy naprawdę składają się na zauważalne pozytywne zmiany w Twoim dniu.

Jak uniknąć wypalenia i nie mieć „następnego razu”

Ponieważ wypalenie najczęściej wynika z nadmiernego wysiłku, kluczem do uniknięcia wypalenia jest przejęcie kontroli nad swoim harmonogramem i unikanie nadmiernego wysiłku. Wiele z tego sprowadza się do planowania.

Spójrz realistycznie na swoje czasy realizacji. Czy rezerwujesz projekty jeden po drugim bez miejsca na błąd? To proszenie się o kłopoty. Zacznij wypełniać swoje terminy i buduj dla siebie pewien margines. W ten sposób masz dodatkowy czas na zajęcie się wszystkimi niespodziewanymi problemami, które się pojawią. Dodatkowo, jeśli okaże się, że nie potrzebujesz dodatkowego czasu, uszczęśliwisz swoich klientów, dostarczając je wcześniej!

Inną sztuczką dotyczącą planowania — szczególnie ważną, jeśli pracujesz według elastycznego harmonogramu, ponieważ potrzebujesz elastyczności (na przykład, jeśli jesteś rodzicem w domu lub projektowanie stron internetowych nie jest Twoją podstawową pracą) — jest ustalenie wewnętrznych terminów, które nadejdą wcześniej niż rzeczywisty termin. Staraj się osiągnąć swoje kamienie milowe 2 lub 3 dni przed ich faktycznym terminem; w ten sposób, jeśli coś wypadnie lub zderzysz się ze ścianą, nie narażasz swojej zdolności do dotrzymywania terminów.

Drugą stroną medalu „lepszego planowania” jest bardziej wybiórcze podejście do tego, czego się podejmiesz. Naucz się mówić „nie” możliwościom, które pochłaniają zbyt dużo czasu lub energii. Jeśli pracujesz nad wieloma małymi projektami, przemyśl swoją strategię; łatwiej jest pracować nad mniejszą liczbą dużych projektów niż wieloma małymi koncertami.

Na co dzień przejmij większą kontrolę nad swoim harmonogramem. Znajdź system zarządzania czasem, który pomaga. Ćwicz nowe nawyki, które sprawią, że poczujesz się, jakbyś był odpowiedzialny za swój dzień, zamiast być na łasce wszystkiego, co cię uderza i ciągle czuć się, jakbyś był w segregacji.

Kontynuuj tworzenie list rzeczy do zrobienia, abyś mógł od razu przystąpić do pracy, zamiast poznawać się ponownie i być może rozpraszać się za każdym razem, gdy siadasz. Zaplanuj bloki czasu na pracę nad jednym zadaniem i tylko jednym zadaniem. Unikaj przerw w tych blokach czasu i nie próbuj wykonywać wielu zadań jednocześnie. Posiadanie przestrzeni, w której możesz skupić się na jednej rzeczy na raz, sprawi, że będzie to bardziej satysfakcjonujące i przyjemne, a Ty będziesz w tym bardziej skuteczny.

Kiedy już opanujesz swój harmonogram pracy, zwróć uwagę na swój czas wolny. Spraw, aby Twoje życie poza pracą nie podlegało negocjacjom. Zarezerwuj czas dla siebie i nie pozwól, aby praca go ograniczała. Regularnie wycofuj się z mediów społecznościowych i czasu spędzanego przed komputerem. Musisz regularnie brać wolne od pracy i pozwolić swojemu ciału i umysłowi na regenerację. Nie skąp czasu wolnego od pracy.

Na koniec pomyśl o zmianie sposobu myślenia. Chociaż wszyscy lubimy myśleć o sobie jako o niezbędnikach, często tak nie jest. Komitet będzie nadal funkcjonował, nawet jeśli ciebie w nim nie będzie. Ręczniki można złożyć w zadowalający sposób, nawet jeśli to nie ty je składasz. Werset na Twitterze będzie nadal dostarczał więcej informacji, niż ktokolwiek jest w stanie obsłużyć, nawet jeśli nie ma Cię tam, aby to monitorować.

Ostatnie przemyślenia na temat wypalenia zawodowego

Wypalenie zawodowe to coś, co przytrafia się wielu z nas. Naucz się rozpoznawać wczesne znaki ostrzegawcze, abyś mógł rozpocząć naprawę umysłu i ciała, zanim zbytnio się wypalisz. Ogólnie rzecz biorąc, dobra samoopieka jest podstawą powrotu do zdrowia po wypaleniu.

Kluczem do uniknięcia wypalenia jest zarządzanie harmonogramem w taki sposób, aby być produktywnym bez nadmiernego obciążenia. Utrzymanie życia poza pracą, co może być trudne dla przedsiębiorców, którzy nieustannie zacierają granice, znacznie przyczyni się do powstrzymania wypalenia zawodowego. A kiedy poczujesz, że się wypalasz, maksymalne spowolnienie pomoże ci szybko dojść do siebie.