Oh, epuizare.

Dacă ați experimentat-o, știți cât de important este să o evitați.

Dacă nu ai experimentat-o ​​încă, trebuie să fii nou pe aici.

Ce este Burnout-ul?

În general, burnout-ul este atunci când ești suprasolicitat. Este ușor să cadă un creativ entuziast, mai ales dacă sunteți independent.

Poți să te epuizezi făcând munca pe care o iubești toată ziua în fiecare zi. Poți să te epuizezi fără să lucrezi mai mult de 40 de ore pe săptămână. De asemenea, puteți fi epuizat și încă nu aveți suficienți bani pentru a plăti facturile. În cele din urmă, burnout-ul vine din excesul de angajament - a face mai mult decât poți face față.

O mulțime de factori pot contribui la burnout. Câteva dintre cele comune sunt:

• Să lucrezi zile lungi, în fiecare zi (chiar dacă îți place ceea ce faci)
• Nu dorm suficient
• A avea prea multe proiecte în derulare în același timp (se epuizează resursele mentale și organizaționale)
• Plictiseală sau nemulțumire extremă cu munca ta (chiar dacă lucrezi la program normal)

Burnout-ul este ceva care se poate întâmpla oricui este ambițios și care muncește din greu. Independenții și antreprenorii sunt în mod special susceptibili la burnout, deoarece avem tendința de a munci ore lungi și nu avem întotdeauna „orele libere” distincte.

Recunoașterea epuizării când te lovește

Burnout-ul rezultă din niveluri prelungite de stres ridicat. Arată și se simte ca epuizare de tot felul – mentală, fizică, emoțională, chiar spirituală. Nu este ceva cu care te trezești într-o zi. În schimb, se furișează pe tine. Nu este neobișnuit să fii ars fără să-ți dai seama. Din acest motiv și pentru că este atât de răspândit, să fii familiarizat cu semnele epuizării și cum s-ar putea manifesta pentru tine este primul pas în a le tăia la genunchi.

Există câteva semne de avertizare emoționale majore de epuizare. Cele mai frecvente simptome sunt sentimentele de apatie și orice sentiment al motivației sau inspirației tale dispare. În schimb, nu te poți concentra și îți este frică chiar și de lucrurile minore.

Totul devine o luptă și chiar și să te gândești la ceea ce trebuie să faci este extenuant fizic. A-ți urma rutinele și obiceiurile obișnuite este ca și cum ai smulge dinții. Și dacă vă iritați ușor cu o siguranță neobișnuit de scurtă, probabil că sunteți deja adânc în epuizare.

Burnout-ul se poate manifesta și fizic. Puteți să vă pierdeți pofta de mâncare, să începeți să aveți dureri de cap sau să simțiți mai multe dureri și dureri corporale. Mușchii se pot încorda (mai ales dacă ați încetat să faceți exerciții). Letargia este, de asemenea, un factor major. Și, într-o întorsătură crudă, epuizarea care provoacă epuizarea îngreunează și somnul noaptea.

Cel mai nefericit lucru la burnout este că te face să te simți nefericit în circumstanțe care de obicei nu te-ar face nefericit. Poți să te trezești că te temi de lucrurile pe care credeai că le-ai iubi pentru totdeauna.

Dar nu-ți face griji! Nu te vei teme de acele lucruri pentru totdeauna; există o cale de ieșire din epuizare.

Supraviețuiește epuizării devenind nemilos

Burnout-ul vine de obicei din stres prelungit, iar stresul care a fost prelungit nu poate dispărea întotdeauna rapid. Supra-angajarea este autorul numărul unu al burnout-ului și este nevoie de timp pentru a te elibera de angajamentele pe care le-ai luat.

Primul pas pentru a supraviețui epuizării este pur și simplu să intri în modul de supraviețuire. Gândiți-vă la el ca la un mod de economisire a energiei, dacă doriți. Îndepărtați din farfurie tot ceea ce nu este absolut critic și nu este restaurator. Sari peste ședința consiliului. Du-te la sală și fă ceva cardio cu playlistul tău favorit. Urmăriți niște televiziuni fără minte în loc să ascultați podcasturi de afaceri.

În timp ce vă aflați în modul de reducere a volumului de muncă, găsiți modalități de a externaliza cât mai mult posibil. Întrebați-vă colegii dacă vă pot prezenta. Rugați-i pe stagiarul să preia unele dintre sarcinile dvs. mai ușoare. Plătește pe cineva să-ți curețe baia și să măture podelele. Luați mâncare la pachet în loc să mergeți la magazin alimentar.

Odată ce v-ați redus angajamentele și ați externalizat cât mai mult posibil, aruncați o privire la ceea ce rămâne. Există ceva ce poți amâna? Unele termene limită pot fi prelungite fără repercusiuni, așa că încercați să vă lăsați puțin acolo unde puteți. Acasă, vasele pot rămâne nespălate, iar rufele pot fi desfăcute pentru o perioadă.

Odată ce ți-ai redus lista de lucruri de făcut cât mai mult posibil, încorporează o îngrijire deliberată de sine. Luați 10 minute din ziua de lucru și mergeți la plimbare. Programează o tunsoare și ignoră-ți telefonul tot timpul. Scoateți praful hobby-ul de care obișnuiați să vă bucurați și petreceți-l doar 20 de minute. Și nu uitați să aveți grijă de sănătatea dvs. - renunțați la alcool, evitați excesul de zahăr și dormiți cât de mult puteți.

În cele din urmă, aruncă o privire atentă la calendarul tău și programează-ți o vacanță – chiar dacă este doar o escapadă de weekend – cât mai curând posibil. Rezervă-l acum și bucură-te de fiecare minut de anticipare a pauzei!

Profitați la maximum de modul de supraviețuire

Odată ce intri în modul de supraviețuire, există câteva lucruri pe care trebuie să le faci pentru a te asigura că nu te întorci direct la overdrive. Jocul final este să treci în modul de restaurare și de obicei (dar nu întotdeauna) asta înseamnă odihnă.

În primul rând, nu vă asumați nicio muncă suplimentară până când problema care vă rupe spatele nu este rezolvată. Oferă-ți mult spațiu de respirație în programul tău, astfel încât să poți construi în câteva ore „în afara” pentru a te odihni și a te repara fizic și mental.

Dacă ideea de a te strânge pe spate și de a sta în noul tău timp liber ți se pare chinuitoare, iar ceva stimulant sau plăcut este singurul mod în care poți înțelege să supraviețuiești, acesta este momentul să găsești ceva nou și interesant de făcut. Dacă există o fațetă a muncii tale despre care ai vrut să afli mai multe, nu o mai amâna și începe să o înveți. Urmează un curs online, participă la o întâlnire sau încearcă să faci ceva fizic cu mâinile tale. Chiar și a învăța să gătești o nouă rețetă poate injecta o oarecare viață într-o perioadă altfel demn de frică.

Cei mai mulți dintre noi, totuși, au nevoie de spațiu și liniște. Trebuie să încetăm să mai facem lucrurile care ne deranjează sau ne stresează. Acest lucru poate însemna schimbarea rutelor de navetă. Probabil că înseamnă ștergerea aplicațiilor de social media de pe telefon pentru o perioadă. Înseamnă cu siguranță nu multi-tasking. Lasă-te liniștit, iar corpul și mintea ta se vor repara în pace.

Pe măsură ce obțineți o parte din acel spațiu și există puțin mai puțin nisip în angrenajele dvs., puteți începe să căutați lucruri care adaugă mici lovituri de presiune sau iritare în orice parte a vieții tale. Acestea ar putea fi o mulțime de facturi pe care ați vrut să le procesați, un semnal sonor enervant sau un memento pe care doriți să vă dați seama cum să o opriți sau o toaletă care nu se va opri.

Dacă ceva vă va lua două minute sau mai puțin pentru a face față, faceți-o. Satisfacția realizării va fi un impuls, iar ușurarea de a dispărea acea supărare va elibera mai mult spațiu mental decât v-ați aștepta. De exemplu, te poți împiedica peste același coș de rufe gol de la picioarele patului tău timp de zile; când în sfârșit îl puneți deoparte, ușurarea extraordinară de a nu mai avea acel coș acolo va face o mare diferență în modul în care vă începeți ziua. Lucrurile mici de acest fel se adaugă într-adevăr la schimbări pozitive vizibile în ziua ta.

Cum să evitați epuizarea și să nu aveți o „data viitoare”

Deoarece burnout-ul provine cel mai adesea din a fi supraextins, cheia pentru a evita burnout-ul este să preiei controlul asupra programului tău și să nu te extinzi prea mult. Multe dintre acestea se rezumă la programare.

Aruncați o privire realistă asupra timpilor dvs. de răspuns. Rezervați proiecte spate în spate, fără loc pentru erori? Asta înseamnă necazuri. Începeți să vă completați termenele limită și să creați o marjă pentru dvs. În acest fel, aveți timp suplimentar pentru a gestiona toate problemele surpriză care apar. În plus, dacă ajungeți să nu aveți nevoie de timp suplimentar, vă faceți clienții foarte fericiți livrând devreme!

Un alt truc de programare - unul care este deosebit de important dacă lucrați cu un program flexibil, deoarece aveți nevoie de flexibilitate (de exemplu, dacă sunteți un părinte acasă sau designul web nu este jobul dvs. principal) - este să stabiliți termene interne care vin mai devreme decât termenul limită real. Țintește-te să-ți atingi reperele cu 2 sau 3 zile înainte ca acestea să ajungă efectiv; în acest fel, dacă apare ceva sau dacă lovești un perete, nu îți pui în pericol capacitatea de a-ți atinge termenele limită.

Cealaltă parte a monedei „programați mai bine” este să fiți mai selectiv cu privire la ceea ce vă veți asuma. Învață să spui „nu” oportunităților care îți vor lua prea mult timp sau energie. Dacă te trezești că lucrezi la o mulțime de proiecte mici, regândește-ți strategia; este mai ușor să lucrezi la mai puține proiecte mari decât la multe concerte mici.

În fiecare zi, preia mai mult control asupra programului tău. Găsiți un sistem de gestionare a timpului care vă ajută. Practică noi obiceiuri care te lasă să simți că ești responsabil de ziua ta, mai degrabă decât să fii la cheremul a ceea ce te lovește și să te simți în mod constant ca și cum ai fi în triaj.

Continuați să rulați liste de lucruri de făcut, astfel încât să puteți sări direct în munca dvs., în loc să vă familiarizați din nou și, eventual, să vă distras de fiecare dată când vă așezați. Programați blocuri de timp pentru a lucra la o singură sarcină și o singură sarcină. Evitați întreruperile în timpul acestor blocuri de timp și nu încercați să faceți mai multe sarcini. Având spațiu pentru a vă concentra pe un singur lucru la un moment dat, îl va face mai satisfăcător și mai plăcut și veți fi mai eficient în acest sens.

Odată ce vă înțelegeți programul de lucru, priviți timpul liber. Păstrați-vă viața non-profesională nenegociabilă. Rezervați timp pentru dvs. și nu lăsați munca să-l invadeze. Retrageți-vă în mod regulat de la rețelele sociale și de la computer. Trebuie să vă luați regulat timp departe de muncă și să permiteți corpului și minții să se repare. Nu vă zgâriți cu timpul care nu este de lucru.

În cele din urmă, gândește-te să faci o schimbare de mentalitate. Oricât de mult ne place tuturor să ne considerăm indispensabili, de multe ori nu suntem. Comitetul va continua să funcționeze chiar dacă nu sunteți în el. Prosoapele se pot plia satisfăcător chiar dacă nu ești cel care le pliază. Versetul Twitter va continua să producă mai multe informații decât poate suporta oricine, chiar dacă nu sunteți acolo pentru a le monitoriza.

Gânduri finale despre Burnout

Burnout-ul este ceva care ni se întâmplă multora dintre noi. Învățați să recunoașteți semnele de avertizare timpurie, astfel încât să puteți începe să vă reparați mintea și corpul înainte de a vă epuiza prea mult. În general vorbind, o bună îngrijire de sine este baza recuperării după epuizare.

Cheia pentru evitarea epuizării este să vă gestionați programul în așa fel încât să puteți fi productiv fără a deveni supraprelungit. Menținerea vieții în afara muncii, ceea ce poate fi dificil pentru antreprenorii care îmbină continuu granițele, va ajuta în mare măsură să împiedice să apară epuizarea. Și odată ce simțiți că vă epuizați, încetinirea cât mai mult posibil vă va ajuta să vă recuperați rapid.