О, выгорание.

Если вы сталкивались с этим, то знаете, как важно избегать этого.

Если вы еще не испытали это, вы, должно быть, новичок здесь.

Что такое выгорание?

Вообще говоря, выгорание — это когда вы переутомлены. Восторженному креативщику легко попасть в такую ​​ситуацию, особенно если вы фрилансер.

Вы можете сгореть, выполняя любимую работу весь день каждый день. Вы можете сгореть, не работая более 40 часов в неделю. Вы также можете перегореть и все еще не иметь достаточно денег, чтобы оплатить счета. В конечном счете, выгорание возникает из-за чрезмерной самоотверженности — выполнения чего-то большего, чем вы можете выдержать.

Многие факторы могут способствовать выгоранию. Вот некоторые из распространенных:

• Долгие рабочие дни, каждый день (даже если вам нравится то, что вы делаете)
• Недостаточно сна
• Одновременное выполнение слишком большого количества проектов (истощает ваши умственные и организационные ресурсы)
• Крайняя скука или неудовлетворенность своей работой (даже если вы работаете в обычное время)

Выгорание может случиться с каждым, кто амбициозен и много работает. Фрилансеры и предприниматели особенно подвержены выгоранию, потому что мы, как правило, работаем много часов и не всегда имеем определенные «нерабочие часы».

Как распознать выгорание, когда оно касается вас

Выгорание возникает в результате длительного высокого уровня стресса. Это выглядит и ощущается как истощение всех видов — умственное, физическое, эмоциональное и даже духовное. Это не то, с чем вы просыпаетесь однажды. Вместо этого он подкрадывается к вам. Нередко выгорают, даже не осознавая этого. По этой причине, а также потому, что это так распространено, знание признаков выгорания и того, как они могут повлиять на вас, является первым шагом к тому, чтобы избавиться от него на коленях.

Есть несколько важных эмоциональных предупредительных признаков выгорания. Наиболее распространенными симптомами являются чувство апатии, исчезает всякое чувство мотивации или вдохновения. Вместо этого вы не можете сосредоточиться и боитесь даже незначительных вещей.

Все становится борьбой, и даже мысли о том, что вам нужно сделать, истощают вас физически. Следовать своим обычным делам и привычкам — все равно, что вырывать зубы. И если вы легко раздражаетесь из-за необычно вспыльчивого запала, вы, вероятно, уже глубоко выгорели.

Выгорание может проявляться и физически. Вы можете потерять аппетит, начать испытывать головные боли или усилить ломоту в теле. Мышцы могут напрячься (особенно если вы перестали тренироваться). Летаргия также является важным фактором. И, как ни странно, истощение, вызывающее выгорание, также мешает спать по ночам.

Самое неприятное в выгорании то, что оно заставляет вас чувствовать себя несчастным в обстоятельствах, которые обычно не сделали бы вас несчастным. Вы можете обнаружить, что боитесь вещей, которые, как вы думали, будете любить вечно.

Но не волнуйтесь! Вы не будете бояться этого во веки веков; есть выход из выгорания.

Пережить выгорание, став безжалостным

Выгорание обычно возникает в результате продолжительного стресса, а затяжной стресс не всегда проходит быстро. Чрезмерная приверженность — главный виновник выгорания, и требуется время, чтобы освободиться от взятых на себя обязательств.

Первый шаг к переживанию эмоционального выгорания — просто перейти в режим выживания. Думайте об этом как о режиме энергосбережения, если хотите. Уберите со своей тарелки все, что не является абсолютно критическим и не восстанавливающим. Пропустить заседание правления. Отправляйтесь в спортзал и сделайте кардио-тренировку под свой любимый плейлист для накачки. Посмотрите какое-нибудь бессмысленное телевидение вместо того, чтобы слушать бизнес-подкасты.

Пока вы находитесь в режиме сокращения рабочей нагрузки, найдите способы отдать на аутсорсинг как можно больше. Спросите своих коллег, могут ли они принять участие. Попросите стажера взять на себя некоторые из ваших более простых задач. Заплатите кому-нибудь за уборку в ванной и подметание полов. Берите еду на вынос вместо похода в продуктовый магазин.

После того, как вы сократили свои обязательства и максимально отдали на аутсорсинг, взгляните на то, что осталось. Есть ли что-то, что вы можете отложить? Некоторые сроки могут быть продлены без каких-либо последствий, поэтому постарайтесь давать себе слабину, где только можете. Дома посуда может остаться немытой, а белье может какое-то время лежать в разложенном виде.

Как только вы максимально сократите свой список дел, включите в него осознанную заботу о себе. Выделите 10 минут из рабочего дня и прогуляйтесь. Запишитесь на стрижку и все время игнорируйте телефон. Стряхните пыль с хобби, которое вам раньше нравилось, и потратьте на него всего 20 минут. И не забывайте заботиться о своем здоровье – откажитесь от алкоголя, избегайте чрезмерного употребления сахара и спите как можно больше.

Наконец, внимательно изучите свой календарь и запланируйте отпуск — даже если это всего лишь выходные — как можно скорее. Забронируйте сейчас и наслаждайтесь каждой минутой ожидания перерыва!

Как максимально использовать режим выживания

Как только вы войдете в режим выживания, вам нужно сделать несколько вещей, чтобы убедиться, что вы не вернетесь обратно в овердрайв. Конечная цель — перевести себя в режим восстановления, и обычно (но не всегда) это означает отдых.

Прежде всего, не беритесь за дополнительную работу, пока не будет решена проблема, которая ломает вам спину. Дайте себе достаточно свободного времени в своем расписании, чтобы вы могли выделить несколько «нерабочих» часов, чтобы отдохнуть и восстановиться физически и умственно.

Если мысль о том, чтобы сжаться и сидеть без дела в свое новое свободное время, кажется вам мучительной, и что-то стимулирующее или приятное — единственный способ выжить, самое время найти что-то новое и захватывающее. Если есть аспект вашей работы, о котором вы хотели узнать больше, перестаньте откладывать его и начните изучать его. Пройдите онлайн-курс, присоединитесь к встрече или попробуйте сделать что-то физически своими руками. Даже обучение готовить по новому рецепту может добавить немного бодрости в период, который в противном случае вызывал бы раздражение.

Однако большинству из нас нужно пространство и тишина. Нам нужно перестать делать то, что заставляет нас нервничать или нервничать. Это может означать изменение маршрутов движения. Это, вероятно, означает удаление приложений социальных сетей с вашего телефона на некоторое время. Это определенно означает отсутствие многозадачности. Позвольте себе успокоиться, и ваше тело и разум восстановятся в покое.

По мере того, как вы обретаете часть этого пространства и в ваших механизмах становится немного меньше песка, вы можете начать искать вещи, которые добавят небольшие удары давления или раздражения в любую часть вашей жизни. Это может быть множество счетов, которые вы хотели обработать, раздражающий звуковой сигнал или напоминание, которое вы хотите выяснить, как отключить, или туалет, который не перестает работать.

Если что-то займет у вас две минуты или меньше, просто справьтесь с этим. Удовлетворение от достижения станет стимулом, а облегчение от того, что это раздражение ушло, освободит больше ментального пространства, чем вы ожидаете. Например, вы можете целыми днями спотыкаться об одну и ту же пустую корзину для белья в изножье кровати; когда вы, наконец, уберете ее, огромное облегчение от того, что корзины больше нет, будет иметь большое значение в том, как вы начнете свой день. Такие мелочи действительно способствуют заметным позитивным изменениям в вашем дне.

Как избежать эмоционального выгорания и не допустить «следующего раза»

Поскольку выгорание чаще всего происходит из-за перенапряжения, ключ к предотвращению выгорания — взять под контроль свой график и не перенапрягаться. Многое из этого сводится к планированию.

Реально взгляните на сроки выполнения. Вы резервируете проекты один за другим, не допуская ошибок? Это напрашивается на неприятности. Начните увеличивать свои сроки и создайте запас для себя. Таким образом, у вас будет дополнительное время для решения всех возникающих неожиданных проблем. Кроме того, если вам не нужно дополнительное время, вы сделаете своих клиентов очень счастливыми, доставив их раньше!

Еще одна хитрость планирования — особенно важная, если вы работаете по гибкому графику, потому что вам нужна гибкость (например, если вы родитель, работающий дома, или веб-дизайн не является вашей основной работой) — это установить внутренние сроки, которые приходят. раньше реального срока. Стремитесь достичь своих целей за 2 или 3 дня до их фактического срока; таким образом, если что-то случится или вы упретесь в стену, вы не поставите под угрозу свою способность уложиться в сроки.

Другая сторона медали «лучше планировать» заключается в том, чтобы быть более избирательным в отношении того, что вы возьмете на себя. Научитесь говорить «нет» возможностям, которые отнимут у вас слишком много времени или энергии. Если вы обнаружите, что работаете над множеством небольших проектов, переосмыслите свою стратегию; легче работать над меньшим количеством крупных проектов, чем над множеством мелких.

Изо дня в день лучше контролируйте свой график. Найдите систему тайм-менеджмента, которая поможет. Практикуйте новые привычки, которые заставят вас чувствовать, что вы отвечаете за свой день, а не зависите от того, что вас поражает, и постоянно чувствуете, что вы находитесь в сортировке.

Продолжайте составлять списки дел, чтобы вы могли сразу же приступить к работе, а не заново знакомиться и, возможно, отвлекаться каждый раз, когда садитесь. Запланируйте блоки времени для работы над одной задачей и только над одной задачей. Избегайте перерывов в эти промежутки времени и не пытайтесь работать в режиме многозадачности. Наличие пространства, чтобы сосредоточиться на чем-то одном, принесет больше удовлетворения и удовольствия, и вы будете более эффективны в этом.

Как только вы разберетесь со своим рабочим графиком, обратите внимание на свободное время. Держите свою нерабочую жизнь не подлежащей обсуждению. Зарезервируйте время для себя и не позволяйте работе посягать на него. Регулярно отстраняйтесь от социальных сетей и времени за компьютером. Вам нужно регулярно отвлекаться от работы и позволять своему телу и разуму восстанавливаться. Не экономьте на нерабочем времени.

Наконец, подумайте об изменении мышления. Как бы всем нам ни нравилось думать о себе как о незаменимых, часто это не так. Комитет будет продолжать функционировать, даже если вы не будете в нем. Полотенца можно сложить удовлетворительно, даже если вы их не складываете. Твиттер-версия будет продолжать выдавать больше информации, чем кто-либо может обработать, даже если вас нет рядом, чтобы следить за ней.

Заключительные мысли о выгорании

Выгорание — это то, что случается со многими из нас. Научитесь распознавать ранние предупреждающие знаки, чтобы вы могли начать восстанавливать свой разум и тело, прежде чем вы слишком сгорите. Вообще говоря, хороший уход за собой является основой восстановления после эмоционального выгорания.

Ключом к предотвращению выгорания является управление своим расписанием таким образом, чтобы вы могли быть продуктивными, не перенапрягаясь. Поддержание вашей жизни вне работы, что может быть сложно для предпринимателей, которые постоянно стирают границы, будет иметь большое значение для предотвращения выгорания. И как только вы почувствуете, что выгораете, максимальное замедление поможет вам быстро восстановиться.