Tükenmişlik.

Bunu deneyimlediyseniz, bundan kaçınmanın ne kadar önemli olduğunu bilirsiniz.

Henüz deneyimlemediyseniz, buralarda yeni olmalısınız.

Tükenmişlik nedir?

Genel olarak konuşursak, tükenmişlik fazla çalıştığınız zamandır. Hevesli bir yaratıcının içine düşmesi kolay bir şey, özellikle de serbest çalışıyorsanız.

Her gün sevdiğiniz işi yaparken yorulabilirsiniz. Haftada 40 saatten fazla çalışmadan da tükenebilirsiniz. Ayrıca, tükenebilir ve yine de faturaları ödeyecek kadar paranız olmayabilir. Nihayetinde, tükenmişlik aşırı taahhütten kaynaklanır - başa çıkabileceğinizden daha fazlasını yapmak.

Pek çok faktör tükenmişliğe katkıda bulunabilir. Yaygın olanlardan birkaçı:

• Uzun günler, her gün çalışmak (yaptığın işi sevsen bile)
• yeterince uyumamak
• Aynı anda çalışan çok fazla projeye sahip olmak (zihinsel ve organizasyonel kaynaklarınızı tüketmek)
• İşinizle ilgili aşırı can sıkıntısı veya memnuniyetsizlik (normal saatlerde çalışıyor olsanız bile)

Tükenmişlik, hırslı ve çok çalışan herkesin başına gelebilecek bir şeydir. Serbest çalışanlar ve girişimciler, özellikle uzun saatler çalışma eğiliminde olduğumuz ve her zaman farklı "boş saatlerimiz" olmadığı için tükenmişliğe karşı daha hassastır.

Tükenmişliği Sizi Çarptığında Fark Etmek

Tükenmişlik, uzun süreli yüksek stres seviyelerinden kaynaklanır. Her türlü bitkinlik gibi görünüyor ve hissediyor - zihinsel, fiziksel, duygusal, hatta ruhsal. Bir gün uyandığınız bir şey değil. Bunun yerine, sana gizlice yaklaşıyor. Farkında olmadan yanıp sönmek alışılmadık bir durum değil. Bu nedenle ve çok yaygın olduğu için, tükenmişliğin belirtilerine ve bunların sizin için nasıl sonuçlanabileceğine aşina olmak, dizlerinizi kırmanın ilk adımıdır.

Tükenmişliğin bazı önemli duygusal uyarı işaretleri vardır. En yaygın semptomlar, halsizlik duygularıdır ve motivasyonunuz veya ilhamınız kaybolur. Bunun yerine odaklanamazsınız ve küçük şeylerden bile korkarsınız.

Her şey bir mücadeleye dönüşür ve ne yapmanız gerektiğini düşünmek bile fiziksel olarak yorucudur. Düzenli rutinlerinizi ve alışkanlıklarınızı takip etmek, diş çekmek gibidir. Alışılmadık derecede kısa bir sigortadan kolayca rahatsız oluyorsanız, muhtemelen zaten çoktan tükenmişsinizdir.

Tükenmişlik fiziksel olarak da kendini gösterebilir. İştahınızı kaybedebilir, baş ağrısı çekmeye başlayabilir veya daha fazla vücut ağrısı ve ağrısı hissedebilirsiniz. Kaslar gerilebilir (özellikle egzersiz yapmayı bıraktıysanız). Uyuşukluk da önemli bir faktördür. Ve acımasız bir bükülme ile, tükenmişliğe neden olan bitkinlik, geceleri uyumayı da zorlaştırır.

Tükenmişlikle ilgili en talihsiz şey, genellikle sizi mutsuz etmeyecek koşullarda kendinizi mutsuz hissetmenize neden olmasıdır. Kendinizi sonsuza dek seveceğinizi düşündüğünüz şeylerden korkarken bulabilirsiniz.

Ama endişelenme! Bu şeylerden sonsuza dek korkmayacaksın; tükenmişlikten kurtulmanın bir yolu var.

Acımasızlaşarak Tükenmişlikten Kurtulun

Tükenmişlik genellikle uzun süreli stresten kaynaklanır ve uzun süreli stres her zaman hızlı bir şekilde ortadan kalkamaz. Aşırı taahhüt, tükenmişliğin bir numaralı failidir ve kendinizi verdiğiniz taahhütlerden kurtarmanız zaman alır.

Tükenmişlikten kurtulmanın ilk adımı basitçe hayatta kalma moduna girmektir. İsterseniz bunu bir enerji tasarrufu modu olarak düşünün. Kesinlikle kritik olmayan ve onarıcı olmayan her şeyi tabağınızdan çıkarın. Yönetim kurulu toplantısını atla. Spor salonuna gidin ve en sevdiğiniz güç artırma çalma listesiyle biraz kardiyo yapın. İş podcast'lerini dinlemek yerine biraz akılsız TV izleyin.

İş yükünü azaltma modundayken, elinizden geldiğince dış kaynak kullanmanın yollarını bulun. Meslektaşlarınıza yardım edip edemeyeceklerini sorun. Stajyere sizin daha kolay görevlerinizden bazılarını almasını söyleyin. Banyonuzu temizlemesi ve yerleri süpürmesi için birine ödeme yapın. Markete gitmek yerine paket servis alın.

Taahhütlerinizi azaltıp mümkün olduğunca fazla dış kaynak kullandıktan sonra, geriye ne kaldığına bir bakın. Erteleyebileceğin bir şey var mı? Bazı son tarihler herhangi bir geri tepme olmadan uzatılabilir, bu nedenle mümkün olduğunca kendinize biraz müsamaha göstermeye çalışın. Evde bulaşıklar yıkanmadan kalabilir ve çamaşırlar bir süre katlanmadan kalabilir.

Yapılacaklar listenizi olabildiğince kısalttıktan sonra, biraz bilinçli kişisel bakım ekleyin. İş gününüzden 10 dakika ayırın ve yürüyüşe çıkın. Bir saç kesimi planlayın ve her zaman telefonunuzu görmezden gelin. Eskiden keyif aldığınız hobinizin tozunu atın ve ona sadece 20 dakika ayırın. Ve sağlığınıza dikkat etmeyi unutmayın - alkolü bırakın, aşırı şekerden kaçının ve mümkün olduğunca çok uyuyun.

Son olarak, takviminize iyice bir göz atın ve mümkün olan en kısa sürede -sadece bir hafta sonu kaçamağı olsa bile- bir tatil planlayın. Şimdi ayırtın ve molayı tahmin ettiğiniz her dakikanın tadını çıkarın!

Hayatta Kalma Modundan En İyi Şekilde Yararlanma

Hayatta kalma moduna girdikten sonra, aşırı hıza geri dönmediğinizden emin olmak için yapmanız gereken birkaç şey var. Son oyun, kendinizi restorasyon moduna sokmak ve genellikle (ama her zaman değil) bu dinlenme anlamına gelir.

Her şeyden önce, belinizi kıran şey çözülene kadar herhangi bir ek iş yapmayın. Dinlenmek ve fiziksel ve zihinsel olarak kendinizi onarmak için bazı "kapalı" saatler oluşturabilmeniz için programınızda kendinize bol bol nefes alma alanı verin.

Yeni boş zamanınızda geri çekilme ve etrafta oturma fikri size işkence gibi geliyorsa ve hayatta kalmanın tek yolu ilham verici veya eğlenceli bir şeyse, bu, yapacak yeni ve heyecan verici bir şey bulmanın zamanıdır. Çalışmanızın hakkında daha fazla şey öğrenmek istediğiniz bir yönü varsa, onu ertelemeyi bırakın ve öğrenmeye başlayın. Çevrimiçi bir kursa katılın, bir buluşmaya katılın veya ellerinizle fiziksel bir şey yapmayı deneyin. Yeni bir tarif pişirmeyi öğrenmek bile, başka türlü cüretkar bir döneme biraz canlılık katabilir.

Yine de çoğumuzun boşluğa ve sessizliğe ihtiyacı var. Bizi çılgına çeviren veya strese sokan şeyleri yapmayı bırakmalıyız. Bu, işe gidip gelme rotalarını değiştirmek anlamına gelebilir. Muhtemelen sosyal medya uygulamalarını bir süreliğine telefonunuzdan silmek anlamına gelir. Kesinlikle çoklu görev yapmamak anlamına gelir. Kendinizi sessiz bırakın, bedeniniz ve zihniniz huzur içinde kendilerini onaracaktır.

O alanın birazını aldıkça ve dişlilerinizde biraz daha az kum kaldıkça, hayatınızın herhangi bir yerinde küçük baskılar veya tahrişler yaratan şeyler aramaya başlayabilirsiniz. Bu, işlemek istediğiniz bir yığın fatura, rahatsız edici bir bip sesi veya nasıl kapatacağınızı öğrenmek istediğiniz bir hatırlatma veya çalışmayı durdurmayacak bir tuvalet olabilir.

Bir şeyi halletmek iki dakika veya daha kısa sürecekse, hallet. Başarının tatmini bir destek olacak ve bu sıkıntının ortadan kalkmasının getirdiği rahatlama, beklediğinizden daha fazla zihinsel alan açacaktır. Örneğin, yatağınızın ayakucundaki aynı boş çamaşır sepetine günlerce takılıp düşebilirsiniz; Sonunda onu kaldırdığınızda, artık o sepete sahip olmamanın getirdiği muazzam rahatlama, güne nasıl başladığınızda büyük bir fark yaratacaktır. Bunun gibi küçük şeyler, gününüzde gerçekten gözle görülür olumlu değişikliklere katkıda bulunur.

Tükenmişlikten Nasıl Kurtulunur ve "Bir Sonraki Sefer" Olmaz

Tükenmişlik çoğunlukla aşırı yüklenmekten kaynaklandığından, tükenmişlikten kaçınmanın anahtarı programınızın kontrolünü ele almak ve kendinizi aşırı zorlamamaktır. Bunların çoğu zamanlamaya bağlıdır.

Geri dönüş sürelerinize gerçekçi bir şekilde bakın. Hataya yer bırakmadan projeleri arka arkaya mı rezerve ediyorsunuz? Bu sorun istiyor. Son teslim tarihlerinizi doldurmaya başlayın ve kendiniz için bir miktar marj oluşturun. Bu şekilde, ortaya çıkan tüm sürpriz sorunları halletmek için fazladan zamanınız olur. Ayrıca, fazladan zamana ihtiyacınız kalmazsa, erken teslimat yaparak müşterilerinizi ekstra mutlu edersiniz!

Esnekliğe ihtiyacınız olduğu için esnek bir programla çalışıyorsanız özellikle önemli olan başka bir planlama hilesi (örneğin, evde ebeveynseniz veya web tasarımı birincil işiniz değilse) gelecek olan dahili son tarihler belirlemektir. gerçek son tarihten önce. Kilometre taşlarınıza gerçekten vadelerinden 2 veya 3 gün önce ulaşmayı hedefleyin; bu şekilde, bir şey olursa veya bir duvara toslarsanız, teslim tarihlerine yetişme yeteneğinizi tehlikeye atmazsınız.

"Daha iyi planla" madalyonunun diğer yüzü, üstleneceğiniz şey konusunda daha seçici olmaktır. Çok fazla zamanınızı veya enerjinizi alacak fırsatlara “hayır” demeyi öğrenin. Kendinizi birçok küçük projede çalışırken bulursanız, stratejinizi yeniden düşünün; daha az sayıda büyük proje üzerinde çalışmak, çok sayıda küçük iş üzerinde çalışmaktan daha kolaydır.

Günlük olarak, programınızın kontrolünü daha fazla elinize alın. Yardımcı olacak bir zaman yönetimi sistemi bulun. Başınıza gelen her şeyin insafına kalmış ve sürekli olarak triyajdaymışsınız gibi hissetmek yerine, gününüzün kontrolünün sizde olduğunu hissettiren yeni alışkanlıklar edinin.

Her oturduğunuzda yeniden tanışıp muhtemelen dikkatinizin dağılması yerine doğrudan işinize atlayabilmeniz için yapılacaklar listeleri oluşturmaya devam edin. Tek bir görev üzerinde ve yalnızca tek bir görev üzerinde çalışmak için zaman blokları planlayın. Bu zaman blokları sırasında kesintilerden kaçının ve aynı anda birden fazla işi yapmaya çalışmayın. Her seferinde bir şeye odaklanmak için alana sahip olmak, onu daha tatmin edici ve eğlenceli hale getirecek ve bu konuda daha etkili olacaksınız.

Çalışma programınıza bir kez hakim olduktan sonra, boş zamanınıza bir göz atın. İş dışı hayatınız tartışılmaz olsun. Kendiniz için zaman ayırın ve işin onu ele geçirmesine izin vermeyin. Sosyal medyadan ve bilgisayar zamanından düzenli olarak uzaklaşın. Düzenli olarak işten uzaklaşıp vücudunuzun ve zihninizin kendini onarmasına izin vermelisiniz. Çalışma dışı zamanınızı eksik etmeyin.

Son olarak, bir zihniyet değişikliği yapmayı düşünün. Hepimiz kendimizi vazgeçilmez olarak düşünmeyi sevsek de, çoğu zaman değiliz. Komite siz olmasanız bile çalışmaya devam edecek. Havlular, onları katlayan siz olmasanız bile tatmin edici bir şekilde katlanabilir. Twitter ayeti, izlemek için orada olmasanız bile, herkesin kaldırabileceğinden daha fazla bilgi yaymaya devam edecek.

Tükenmişlik Üzerine Son Düşünceler

Tükenmişlik, çoğumuzun başına gelen bir şeydir. Erken uyarı işaretlerini tanımayı öğrenin, böylece çok fazla tükenmeden önce zihninizi ve bedeninizi onarmaya başlayabilirsiniz. Genel olarak konuşursak, iyi kişisel bakım, tükenmişlikten kurtulmanın temelidir.

Tükenmişliği önlemenin anahtarı, programınızı aşırı yüklenmeden üretken olabilecek şekilde yönetmektir. Sürekli olarak sınırları karıştıran girişimciler için zor olabilen iş dışındaki hayatınızı sürdürmek, tükenmişliğin artmasını önlemede uzun bir yol kat edecektir. Ve bir kez tükendiğinizi hissettiğinizde, mümkün olduğu kadar yavaşlamak, çabuk toparlanmanıza yardımcı olacaktır.